Взаимосвязь между сном и весом

Woman sleeping in a bed in a dark bedroom

Робин Флипс, магистр естественных и гуманитарных наук, зарегистрированный диетолог-нутриционист
Консультант Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов

Если в последнее время вы набрали вес и не высыпались, согласно последним исследованиям, весьма вероятно, что эти проблемы взаимосвязаны друг с другом. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале по клиническому питанию, люди, которые недостаточно спят, на следующий день потребляют дополнительные 385 калорий. Такую калорийность имеют пакет чипсов весом в 70 грамм или бананово-ореховый мафин.

И этих дополнительных калорий достаточно для того, чтобы каждые 9 дней набирать по 450 грамм веса! Наряду с тем, что недосыпание влечет за собой негативные последствия для здоровья, потенциальный набор веса вследствие недостаточного сна также вызывает беспокойство.

Как недосыпание влияет на выбор еды?

В этом исследовании ученые изучили 11 других исследований с участием 172 участников и сравнили людей, которые недостаточно спали (по 3,5 – 5 часов за ночь), с людьми, которые высыпались (по 7 – 12 часов за ночь), а также пищу, принимаемую впоследствии участниками каждой группы. В результате выяснилось, что недосыпающие люди необязательно едят больше, но они выбирают более жирную пищу с меньшим количеством белков, но примерно с одинаковым количеством углеводов. Дополнительные калории в выбранной недосыпающими пище привели к увеличению веса, так как потребление этих калорий не сопровождалось одновременным увеличением физической активности.

Целью исследований в данном обзоре не являлось объяснение того, почему из-за недосыпания люди меняют свои пристрастия в еде, но ответом на данный вопрос может служить центр удовольствия мозга. По результатам другого исследования недосыпающих взрослых, при виде еды у исследуемых наблюдалась повышенная активность в зонах мозга, связанных с удовольствием. Это говорит о том, что, в случае недосыпания, они будут более склонны к поиску пищи. Результаты другого исследования показали более высокий уровень липида в крови, известного как эндоканнабиноид, — вырабатываемое естественным путем соединение, которое связывается с теми же рецепторами, что и активный ингредиент в марихуане. Активация этой части головного мозга делала пищу более приятной и вызывала большее желание аппетитной пищи.

Как недосыпание влияет на аппетит?

Другой предполагаемой причиной изменений в выборе пищи недосыпающими людьми является нарушение гормонов, контролирующих аппетит или желание поесть. Естественные циркадные ритмы или биологические часы организма регулируют наши циклы сна-бодрствования-приема пищи в течение суток. Когда вследствие внешних воздействий, таких как бодрствование в течение слишком долгого времени, эти циклы выпадают из синхронизации, это не влияет на другие биологические функции организма. Исследования, проведенные с недосыпающими людьми, показали, что у них низкий уровень лептина — гормона, ответственного за чувство сытости, и повышенный уровень грелина — гормона, регулирующего чувство голода. Изменение уровня этих гормонов у недосыпающих людей обосновывает предоставленную ими информацию о повышенном аппетите, несмотря на то, что они не должны быть голодны.

Как еда влияет на сон?

Стоит упомянуть еще один момент относительно сна и увеличения веса. При приеме в ночное время определенных продуктов питания или напитков они могут оказать воздействие на способность заснуть или способность спать. Это, в свою очередь, на следующий день может привести к чувству усталости. Когда во время бодрствования вы чувствуете усталость, то начинаете потреблять такую пищу и напитки, которые помогают в борьбе с желанием спать, например, с содержанием кофеина или большого количества добавленного сахара. Такой прием пищи и напитков — не реакция на голод, а временный способ обеспечения бодрости. В результате не только потребляются ненужные калории, но и может возникнуть порочный круг — из-за чрезмерной стимуляции в течение дня вы не можете спать по ночам.

Хотя все еще есть целый ряд вопросов без ответов, подтверждение связи между сном и увеличением веса возрастает. К счастью, решение проблемы для многих людей очень простое — нужно опустить шторки, выключить все экраны и свет, чтобы хорошенько выспаться, а на утро проснуться и начать день с контроля аппетита.

 

Robyn FlipseРобин Флипс — магистр естественных и гуманитарных наук, зарегистрированный диетолог-нутриционист, социальный антрополог и консультант Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов, специалист с более чем 30-летним стажем, охватывающим консультации по вопросам правильного питания, преподавание в университете курса по основам питания и нутрициологии, автор двух популярных книг о диетах, а также множества статей и блогов о здоровье и поддержании физической формы. Робин часто приглашают на крупные информационные площадки, такие как CNBC, FOX News и USA Today, поскольку она прекрасно разбирается в сбивающих с толку и подчас противоречивых новостях в области нутрициологии. Она охотно делится практическими знаниями науки о питании, чтобы помочь людям правильно питаться каждый день. Читайте Twitter Робин @EverydayRD и блогThe Everyday RD.