Низкокалорийное питание в течение дня

 

Photo courtesy thindish.comГде бы вы ни находились, дома или на работе, среди других повседневных забот порой бывает непросто найти время для обеда. Ниже описывается несколько простых приемов, которые помогут вам избежать переедания, а также даются полезные советы по поводу правильного питания в течение дня.

Вы не должны пить исключительно воду, но старайтесь выпивать между приемами пищи хотя бы несколько стаканов низкокалорийных (или вообще не содержащих калорий) напитков. По данным последних исследований, уровень насыщения организма жидкостью может влиять на работоспособность и настроение человека в течение дня1, а настроение, в свою очередь, может влиять на тягу к определенным видам пищи.2

Если вы любите сэндвичи с арахисовым маслом и вареньем, попробуйте использовать джемы без дополнительного сахара. Удивительно, насколько больше фруктов и овощей мы начинаем есть, когда они уже очищены и поделены на удобные порции! К этой работе имеет смысл подключить самых маленьких: подсчитывая порции, они заодно узнают что-то новое о еде и потренируются в математике.

Батончики мюсли, смеси из сухофруктов, орехи — ценный источник растительного белка и клетчатки, вкусные и полезные продукты, которые с удовольствием едят взрослые и дети. Однако предварительно следует проверить уровень их калорийности: он может быть весьма разным. Дополнительным преимуществом таких продуктов является то, что их не требуется хранить в холодильнике. Всегда удобно иметь порционные пакетики под рукой в машине, дома и на работе. Для любителей сладкого рекомендуются диетические йогурты и пудинги, а также низкокалорийные или обезжиренные желейные десерты Jell-O®. Еще один хороший вариант для обеда — салаты. Чтобы салатные листья были хрустящими, можно подержать их в течение нескольких часов на льду, а затем нарезать и подавать. Перед покупкой салатной заправки полезно проверить ее калорийность. Не стоит заправлять салат утром, иначе к обеду он размокнет.

Завершить обед стоит жвачкой без содержания сахара. Это поможет подавить желание съесть что-нибудь еще. Кроме того, доказано, что такая жевательная резинка защищает от кариеса3, 4.

Во время обеда важно следить за размером порций, однако помните, что вы не обязаны жертвовать вкусом ради снижения количества калорий. Придайте пикантности своим любимым блюдам, добавив перца или других специй. Еда с насыщенным вкусом приносит больше удовольствия, а значит, вам не захочется есть слишком много. Вот пара подходящих рецептов для начала: Поджаренный на гриле лосось с соусом из ананаса и кинзы и морские гребешки по-восточному. В обоих рецептах вместо сахара используется NutraSweet® или Spoonful™ (аспартам).

Источником калорий являются не только продукты питания, но и напитки. Вместо 150 мл красного вина пино-нуар (около 123 калорий) лучше выпить диетический газированный напиток (всего 4 калории). Наконец, стоит побаловать себя низкокалорийным десертом: фруктовым трайфлом. Это еще один отличный рецепт, в котором вместо сахара используется NutraSweet® или Spoonful™ (аспартам).

Литература:

1 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood (Влияние водного баланса на когнитивную деятельность и настроение). Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455.

2 Hill AJ, Weaver CF, Blundell JE. Food craving, dietary restraint and mood (Чувство голода, диетические ограничения и настроение). Appetite. 1991 Dec;17(3):187-97.

3 Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum (Польза употребления жевательной резинки для гигиены ротовой полости). J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61.

4 Keukenmeester RS, Slot DE, Putt MS, Van der Weijden GA. The effect of sugar-free chewing gum on plaque and clinical parameters of gingival inflammation: a systematic review (Влияние употребления жевательной резинки без сахара и клинические характеристики воспаления десны: систематический обзор). Int J Dent Hyg. 2013 Feb;11(1):2-14. doi:10.1111/j.1601-5037.2012.00562.x.