Поддерживайте вес стабильным, уменьшив ежедневный рацион всего на 100 килокалорий

8701161794_2cde566192_oЧисло калорий, которые следует употреблять ежедневно, зависит от индивидуальных особенностей человека. Чтобы вычислить, сколько пищи должен съедать человек в день, необходимо учесть его возраст, рост, пол, физическую активность, а также то, хочет ли он набрать, потерять или сохранить свой вес. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы рассчитать суточное потребление калорий и определить, где вы находитесь с точки зрения веса, рекомендованного для вашего возраста и уровня вашей физической активности.

Ведение дневника активности и употребляемых продуктов питания и напитков может послужить действенным напоминанием о ваших приоритетах в питании. Существует большое количество приспособлений, приложений и инструментов, которые помогут вам в этом, включая следующие бесплатные варианты. Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы потребляете больше калорий, чем тратите. Что делать? Начните с целей SMART (от англ. Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Time-bound — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и краткосрочные цели), поскольку достигать их проще, чем чего-то менее определенного.

Вот несколько простых способов сжечь некоторое количество калорий в течение дня.

  • Начните кататься на велосипеде! За 23 минуты езды (или 7,4 км) на велосипеде вы потратите около 200 килокалорий. Используйте велотренажеры в тренажерном зале или сделайте пару кружков по окрестностям на настоящем велосипеде.
  • Прогуляйтесь с собакой! Короткая 25-минутная прогулка позволяет сжечь около 190 килокалорий.
  • Сходите в боулинг всей семьей! Один час игры позволяет потратить приблизительно 200 килокалорий (но во время игры не стоит пить пиво!).
  • Посетите бассейн! Потратив 30 минут на плавание (можно чередовать стили), проплыв по водной дорожке или держась на плаву, вы сможете сжечь почти 200 килокалорий.
  • Откажитесь от лифта, поднимайтесь по лестнице! Подъем на три лестничных пролета трижды в день позволяет потратить около 45 килокалорий. В среднем один пролет состоит из 12 ступенек.
  • Даже простое ерзание на стуле позволяет сжечь 100 килокалорий за день.
  • Поменяйте обычную сладкую газировку на диетическую с аспартамом и «отрежьте» почти 150 килокалорий.

Ключевой момент: продолжайте двигаться и не сдавайтесь, если вам не сразу удалось достичь поставленных целей. Если цели по-прежнему недостижимы, подумайте, не стоит ли пересмотреть их. Возможно, лучше попытаться ставить цели, исходя из вашего распорядка дня и того, что мотивирует вас и настраивает на действие. Например, вы более дисциплинированны на работе, или ваша мотивация выше в выходные дни, когда вас поддерживают родные и друзья, которые разделяют ваши цели?

А что же многочисленные диеты, которые навязывают нам со всех сторон? Разумеется, существуют диеты, реклама которых слишком хороша, чтобы оказаться правдой, и которые могут возыметь обратный эффект. Но есть и другие диеты, ориентированные на употребление белков или жиров, а также на ограниченное употребление углеводов. Научные исследования показали, что гораздо важнее придерживаться тех диет, которые помогают сократить потребление калорий в долгосрочной перспективе, а не тех, которые нынче в моде.

 

Фото предоставлено Flickr пользователем Роберт Бейкер-Couse